pojmovnik

Sve što treba da znaš na jednom mestu.

Šta su kalorije i koliko ih je dovoljno, šta znači dinstati ili blanširati, i čemu služe Stomačko kalkulator i frižider. Kratke definicije bez tehničkog žargona - onako kako bismo objasnili komšinici preko ograde.

20kratkih objašnjenja, u 3 grupe

Pitaj me šta god — objasniću ti bez nadrndavanja.

hranljive vrednosti

Šta jedeš, ukratko

Brojevi su okvirne dnevne potrebe za odraslu osobu — orijentir, ne recept.

kcalKalorijejedinica: kcal · odrasla osoba: ~2.000 kcal/dan

Mera energije koju telo dobije iz hrane. Razlikuje se od osobe do osobe - aktivni ljudi i muškarci troše više, sedentarni i niže-građe manje. Ako želiš da smršaš, jedeš malo manje od dnevne potrebe; da se ugojiš, malo više.

PProteinijedinica: gram (g) · odrasla osoba: 0,8 – 1,2 g/kg telesne mase

Gradivni materijal mišića, kose, kože, enzima. Dobre izvore čine meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke (pasulj, sočivo), tofu, orašasti plodovi. Ako treniraš, potreba je veća (1,4 – 2 g/kg).

UHUgljeni hidratijedinica: gram (g) · odrasla osoba: 45 – 60% ukupnih kalorija

Glavni izvor energije za telo i mozak. Brzi (šećer, beli hleb, slatkiši) podižu šećer u krvi naglo; spori (krompir, integralne žitarice, mahunarke, povrće) traju duže. Vlakna se računaju kao ugljeni hidrati ali ne podižu šećer.

MMastijedinica: gram (g) · odrasla osoba: 20 – 35% ukupnih kalorija

Najgušći izvor energije, ključan za apsorpciju vitamina (A, D, E, K) i hormonsku ravnotežu. Nezasićene masti (maslinovo ulje, riba, avokado, orasi) su zdravije; zasićene (puter, masno meso, slanina) - umereno; trans masti (industrijski peciva) - što manje.

VVlaknajedinica: gram (g) · odrasla osoba: 25 – 30 g/dan

Nesvariv deo biljne hrane. Pomažu varenje, smanjuju rizik od bolesti srca, regulišu šećer, daju duži osećaj sitosti. Najbolji izvori: voće sa korom, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi.

Odakle nam ovi brojevi. Nutritivne vrednosti računamo iz uobičajenih, referentnih vrednosti svakog sastojka (javno dostupne tablice nutritivnog sastava namirnica), a ne iz tačne marke koju kupiš. Isti sastojak različitih proizvođača (npr. dva senfa) ima različite vrednosti - pa su brojevi okvirna procena za jelo, ne za konkretan kupljeni proizvod. Više o tome

Primer: Sarma1 porcija

Ilustrativni primer — okvirne, referentne vrednosti, ne tačan broj.

Kiseli kupus100 g · 19 kcal

P 0,9 · UH 3,0 · M 0,1 · V 2,5

Mleveno juneće meso100 g · 250 kcal

P 17,0 · UH 0,0 · M 20,0 · V 0,0

Suncokretovo ulje10 ml · 90 kcal

P 0,0 · UH 0,0 · M 10,0 · V 0,0

Slanina10 g · 54 kcal

P 3,5 · UH 0,1 · M 4,6 · V 0,0

Pirinač (sirovi)10 g · 37 kcal

P 0,7 · UH 8,0 · M 0,1 · V 0,1

Crni luk20 g · 8 kcal

P 0,2 · UH 1,7 · M 0,0 · V 0,3

Začini (paprika, biber)10 g · 5 kcal

P 0,2 · UH 1,0 · M 0,1 · V 0,4

Sastojak	Gram.	kcal	P	UH	M	V
Kiseli kupus	100 g	19	0,9	3,0	0,1	2,5
Mleveno juneće meso	100 g	250	17,0	0,0	20,0	0,0
Suncokretovo ulje	10 ml	90	0,0	0,0	10,0	0,0
Slanina	10 g	54	3,5	0,1	4,6	0,0
Pirinač (sirovi)	10 g	37	0,7	8,0	0,1	0,1
Crni luk	20 g	8	0,2	1,7	0,0	0,3
Začini (paprika, biber)	10 g	5	0,2	1,0	0,1	0,4

Ukupno po porciji463 kcal · 22,5 P · 13,8 UH · 34,9 M · 3,3 V

P = proteini · UH = ugljeni hidrati · M = masti · V = vlakna

u kuhinji

Tehnike kuvanja

Iste reči koje čuješ u receptima — šta tačno znače i kad se koriste.

u masti

Prženje

Priprema na vreloj masnoći - ulju ili masti, na jačoj vatri. Hrana brzo dobije zlatnu koricu i boju. Bitno je da masnoća bude dovoljno vrela pre nego što spustiš hranu, inače upije ulje umesto da se isprži.

u masti

Pohovanje

Komad uvaljaš u brašno, pa u umućeno jaje, pa u prezle (mrvice) - i pržiš u dovoljno ulja dok ne porumeni sa obe strane. Tako se prave pohovano pile, riba, karfiol i šnicle.

u masti

Sotiranje

Brzo prepržiš na maloj količini vrele masnoće, uz stalno mešanje ili protresanje tiganja. Povrće tako ostane živo i hrskavo, a ne raskuvano. Naziv dolazi od francuskog „sauter" - poskočiti.

na tihoj vatri

Dinstanje

Sporo krčkanje pod poklopcem, sa malo masnoće i tečnosti, na tihoj vatri. Luk se „izdinsta" dok ne omekša i postane staklast; meso omekša a da se ne osuši. Traži strpljenje, ne žurbu.

u vodi

Kuvanje

Priprema u ključaloj vodi ili supi - testenina, krompir, jaja, mahunarke, supe i čorbe. So u vodu obično ide tek kad proključa.

na pari

Kuvanje na pari

Hrana ne stoji u vodi nego iznad ključale vode i kuva se na pari. Povrće i riba zadrže više vitamina, boje i ukusa nego kad se kuvaju u vodi - jedan od najzdravijih načina pripreme.

u vodi

Blanširanje

Kratko zakuvaš u ključaloj vodi (par minuta), pa odmah prebaciš u hladnu, po mogućstvu ledenu vodu. Povrće ostane živo zelene boje i hrskavo, a paradajzu i bademu lako skineš kožicu.

u rerni

Pečenje

Priprema na suvoj toploti - u rerni ili na ringli, bez ili sa malo masnoće. Meso, peciva, kolači, povrće iz rerne. Zagrej rernu pre nego što ubaciš jelo, da se peče ravnomerno.

priprema

Mariniranje

Potopi meso, ribu ili povrće u začinjenu smesu (ulje, nešto kiselo - limun, sirće ili jogurt - i začini) i ostavi da odstoji. Sastojak omekša i pokupi ukus pre pečenja ili roštilja. Što duže stoji, ukus je jači.

na vatri

Redukovanje

Sos ili tečnost ostaviš da polako vri otklopljeno dok deo vode ne ispari. Ukus se koncentriše, sos se zgusne i dobije sjaj. Tako od proređene tečnosti dobiješ gust, bogat sos.

naši alati

Čime ti Stomačko pomaže

Sve vodi ka istom: da znaš šta kuvaš i koliko košta pre nego što kreneš u kupovinu.

Kalkulator

Uneseš koliko ljudi kuvaš, koliko dana, koliko obroka - Stomačko sastavi nedeljni plan i listu za kupovinu sa cenama iz lanaca. Cilj je da znaš šta ćeš kuvati i koliko košta pre nego što odeš u prodavnicu.

Otvori kalkulator

Frižider

Označi sastojke koje već imaš kod kuće. Stomačko ti pokaže recepte koje možeš da napraviš sa tim - bez nepotrebne kupovine. Kad pređeš na recept, sastojci koje već imaš su pre-označeni.

Otvori frižider

Recepti

Svaki recept ima sastojke sa cenama, korake pripreme i procenu vremena. Količine i cene se preračunavaju kad menjaš broj porcija. Možeš da označiš šta već imaš i ukupna cena se odmah umanjuje.

Pregledaj recepte

Lista za kupovinu

Spojena lista svega što ti treba - agregirana po sastojku (ako se isti sastojak pojavi u više recepata, sabira se). Pratimo cene po lancu da ti pokažemo gde ćeš najjeftinije završiti kupovinu.

Cene iz lanacaPremium

Cene preuzimamo iz zvaničnih cenovnika koje lanci objavljuju javno - poredimo 6 lanaca i nađemo najjeftiniju korpu. Ažurira se nedeljno. Premium otključava poređenje cene istog proizvoda kroz sve lance.

Nedostaje termin? Javi nam i dodaćemo ga.